När tankarna fastnar – Om ältande, ledarskap och vägen vidare

Vi vet hur det är. Ett beslut, ett samtal eller en konflikt kan fortsätta snurra i huvudet långt efter att arbetsdagen är slut. Forskningen visar att ältande är en djupt mänsklig process, något vi alla gör. Men det är också något vi kan förstå, påverka och till viss del styra. Som chef fattar vi ständigt beslut som påverkar andra människor. Det är ett arbete fyllt av både snabba beslut och djupa reflektioner, och ibland följer tankarna med oss hem.

Ofta fastnar vi i tankar om ett svårt samtal, ett ifrågasatt beslut eller en situation vi inte riktigt lyckas släppa. I sådana stunder kan det kännas som om hjärnan arbetar mot oss snarare än med oss. Men att fastna i ältande är inte ett tecken på svaghet. Det är en del av hur vår hjärna är byggd. Den söker svar, försöker förstå och vill undvika framtida misstag. Samtidigt kan vi, med rätt verktyg, träna oss i att förhålla oss annorlunda till de här tankarna.

Just nu använder jag AI som ett kreativt bollplank i skrivandet. Det hjälper mig att formulera och strukturera mina tankar och att hitta ny forskning som fördjupar reflektionen. Genom ChatGPT:s funktion för djupare research får jag tillgång till perspektiv som berikar processen.

Men varför fastnar vi egentligen? Vår hjärna är sedan länge programmerad att prioritera hot och problem. Forskare som Baumeister har visat att vi minns och bearbetar negativa händelser starkare än positiva. Det här är en kvarleva från en tid då hot kunde vara en fråga om liv eller död. Idag ser hoten annorlunda ut – det kan handla om svåra samtal, budgetbeslut eller relationella konflikter,  men hjärnan reagerar på samma sätt. Den förstorar det negativa och låter det ta oproportionerligt stor plats.

När vi grubblar på en konflikt eller ett misslyckande är det ofta hjärnans sätt att försöka analysera och förebygga framtida misstag. Det är en biologisk försvarsmekanism, men det kan bli ett hjärnmönster som håller oss fast i ett ständigt ältande.

Neurovetenskaplig forskning har gett oss en djupare förståelse för vad som händer i hjärnan när vi fastnar i tankeloopar. Studier visar att vårt så kallade default mode network, de delar av hjärnan som är aktiva när vi inte fokuserar på en specifik uppgift är starkt involverat. När vi ältar, ökar aktiviteten i dessa nätverk och blir mer inriktad på självreflektion och negativa minnen. Forskning från 2023 pekar ut dorsomediala prefrontala cortex som ett nyckelområde. Hos personer som tenderar att fastna i ältande syns starkare kopplingar mellan detta område och andra delar av hjärnan, vilket gör det svårare att släppa taget om negativa tankar.

Det här visar att ältande inte bara handlar om att vi tänker för mycket. Det handlar om hur vår hjärna bearbetar intryck i vila. Det viktiga är att dessa mönster inte är permanenta, de går att påverka genom medveten träning.

Ur ett psykologiskt perspektiv är ältande en riskfaktor för både ångest och depression. Redan på 1990-talet visade Susan Nolen-Hoeksemas forskning att människor som fastnar i grubblande tankar kring negativa känslor har en ökad risk för nedstämdhet. Moderna terapiformer, som metakognitiv terapi och rumination-focused CBT, fokuserar på just detta och inte vad vi tänker, utan hur vi förhåller oss till våra tankar. Istället för att försöka lösa varje tanke, kan vi träna oss i att låta tankarna komma och gå, utan att hålla fast vid dem.

Så hur kan vi som chefer förhålla oss till ältande på ett mer konstruktivt sätt?

Ett första steg är att börja lägga märke till när ältandet startar. Att enkelt notera för sig själv att "nu ältar jag" skapar en viktig medvetenhet och en möjlighet att välja ett annat förhållningssätt. När vi märker att vi ältar kan vi också träna oss i att acceptera att tankarna finns där, utan att genast försöka motarbeta eller analysera dem. Att låta tankar passera, som moln på himlen, minskar deras grepp om oss.

En annan strategi är att avgränsa grubblandet i tid. Genom att exempelvis säga till sig själv att "det här funderar jag över i kväll, inte nu" kan vi skapa en tydligare struktur för när vi ger utrymme för tankarna. I praktiken innebär det att vi kan fokusera bättre på det vi har framför oss i stunden.

Handling är också en kraftfull väg ut ur ältandet. När vi engagerar oss i konkreta aktiviteter som kräver mental närvaro, samtal, motion, skapande eller problemlösning – skiftar hjärnan fokus från inre grubbel till yttre närvaro. Vi kan också träna oss i att utmana självkritiska tankar genom att ställa frågor som: "Finns det faktiskt stöd för att jag gjorde fel?" eller "Går det att se situationen på ett annat sätt?" Små omformuleringar kan göra stor skillnad över tid.

Som chefer leder vi inte bara andra, vi leder också oss själva genom vardagens utmaningar och beslut. Genom att förstå varför hjärnan ibland fastnar och genom att träna oss i att förhålla oss annorlunda till våra tankar, stärker vi vår egen motståndskraft. Vi blir bättre rustade att hantera både vardagens små hinder och de större förändringar som verksamheten kräver.

När vi tar hand om våra egna tankemönster visar vi också vägen för andra. I ledarskapet, oavsett bransch, är förmågan att leda sig själv kanske en av de viktigaste färdigheterna vi kan utveckla.